21-27 октября – Неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Руководитель Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Минздрава Марий Эл Надежда Фролова рекомендует обязательно включать их в свой рацион.
Овощи и фрукты уникальны по своему составу. Это источник пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника, нормализуют состояние кишечной микрофлоры. Это источник ценных витаминов: С, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и минералов – калия, натрия, магния, йода, селена, марганца, магния, цинка.
Овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов – веществ, препятствующих раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.
Мы живем в регионе, где выращиваются много полезных плодов: капуста, морковь, свекла, яблоки, тыква, лук, чеснок – тот ассортимент, которым можно наполнить «овощную корзину». Считается, что овощи и фрукты, растущие на земле, где живет человек, намного полезнее, чем завозные и даже выращенные в теплицах.
Рекомендуется ежедневно съедать 400-500 граммов или 5 порций овощей и фруктов: свежих, приготовленных, консервированных, сухих овощей и фруктов, натуральных соков. Это позволит снизить:
· риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;
· риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов) на 20%;
· заболеваемость ОРВИ на 34%;
· риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.
Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы, а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.
В холодный сезон человек чаще употребляет «тяжелую» пищу: макароны, картофель, но овощи с фруктами должны быть в ежедневном рационе. Как увеличить потребление плодов?
1. Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую овощную нарезку (заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной).
2. На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами (даже при термической обработке в плодах сохраняется много полезных элементов).
3. В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.
4. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приема пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня (глюкоза усваивается лучше). В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде смузи и соков.
5. Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.
6. Расширяйте ассортимент привычных продуктов – экспериментируйте с блюдами с репой, тыквой, брокколи.
7. Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола, чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.
8. Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи.
9. Ешьте больше зелени.
10. На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты.
Овощи и фрукты – основа здорового питания, они очищают организм, повышают наш иммунитет и дают нам все то, что позволяет противостоять болезни.
