Заслуженный тренер России, тренер фитнес-клуба «Метро» Владимир Спириденко рассказывает, какие физические упражнения помогут сохранить вам здоровье.
- Шейный отдел позвоночника - очень уязвимое место. Не хотелось бы, чтобы эта тема прошла вскользь, - говорит Владимир Спириденко. - Из 10 человек 8-9 страдают головными болями. Самое интересное, что многим из них можно помочь с помощью простых упражнений. Стоит только позаниматься две-три недели.
Упражнение №3 «Подъем плеч»
- Это упражнение очень хорошо сочетается с отжиманием, о котором мы рассказывали ранее. Но если отжимание развивает и другие мышцы, то это упражнение акцентировано для шеи, - отмечает тренер.
Способ
Нужно взять отягощение в руки. Для начала маленькую штангу или две небольшие гантели. Так выполнять подъем плеч - стоя или сидя. Тем, у кого больная спина - сидя под углом на специальной скамье. В крайнем случае лежа в постели с помощью резинового жгута или экспандера.
Пожилому человеку я бы посоветовал начинать с двух гантелей по 1 кг – с двух подходов по 12-15 подъемов. Мужчине лет 35 можно взять гантели по 4-5 кг. Не нужно стесняться начинать с меньшего веса, потому что у здорового человека могут быть скрытые «изъяны».
С дыханием все просто: заканчивая подъем, делаем выход.
Упражнение можно выполнять подручными средствами, скажем, с бутылочками воды или иным отягощением.
Эффект
При подъеме плеч хорошо тренируется трапециевидная мышца, которая накрывает шейный и грудной отделы позвоночника. Очень слабый тонус этой мышцы ведет к истончению межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, ведет к отложению солей, «загипсованности» нервных окончаний, плохо сказывается на сосудиках, капиллярах, а диски теряют буферную способность.
Наше упражнение способствует тому, что межпозвонковый диск начинает питаться, наступает механизм гидратации – он притягивает воду, и увеличивает свою анатомическую высоту.
Особенность
При опускании веса (гантели, штанги) желательно его именно опустить, а не бросить, чтобы не травмировать плечевые суставы и шею.
КСТАТИ
Хорошая добавка к этому упражнению – маховые круговые вращения вытянутых рук вперед и назад. Так создается хорошее кровообращение в шейном отделе позвоночника. Это же упражнение подходит к разминке перед тренировкой – выполняется 1-2 серии.
Ранее мы рассказывали об упражнениях для здоровья коленных суставов и шеи.
