Заслуженный тренер России, тренер фитнес-клуба «Метро» Владимир Спириденко продолжает рассказывать о физических упражнениях, которые помогут вам сохранить здоровье. следующее упражнение поможет избавиться от болей в спине.
Упражнение №4 «Гиперэкстензия»
Это упражнение можно выполнять как в спортивном зале на тренажере (на фото), так и дома – на диване или софе, желательно без спинки.
Способ
Если вы дома, то нужно лечь лицом вниз так, чтобы край дивана оказался у паха, а кто-то из домашних сел вам на ноги. Так выполнять наклоны и подъемы туловища - опускаться медленно, подниматься пружинкой. Заканчивая подъем, делать выдох.
Важно, чтобы поясница была прямая, чуть прогнутая. Нужно следить, чтобы линия ног находилась на одной линии с туловищем. Если туловище поднимется выше линии ног, это будет вести к дискомфорту.
Кончиками пальцев желательно касаться шеи. Такое положение рук лучше сказывается на сведении лопаток, а сведение лопаток делает спину более жесткой, правильной. Только стоит опустить локти, лопатки расходятся и спина округляется.
Лучшему сведению лопаток способствует и деревянная палочка на плечах. При необходимости она меняется на металлическую, затем на легкую штангу. Так со временем растет нагрузка.
Эффект
Растягивается поясничный отдел позвоночника, освобождаются для питания зажатые диски. Кроме того, растягиваются и сокращаются мышцы спины. Если мышца, которая находится рядом с диском, не будет в хорошем тонусе, нечем будет кормить этот диск.
Упражнение, кстати, можно выполнять при «стрельбе», щелчках в спине и даже острой боли. Но в таком случае в облегченных условиях – поставить перед собой лавочку, упереться в нее руками и таким образом помочь спине. Так выполнить несколько подъемов с ограниченной амплитудой.
Особенность
На первой тренировке у кого обострение или острая боль, я бы порекомендовал, отжимаясь от специальной скамьи, от стульчика, сделать два-три подхода по 12-15 раз. Меньше 12 раз я не советую делать, потому что нам важен кровоток. В этом случае 5-6 раз даже с отягощением будет недостаточно. Большую роль, подчеркну, играет количество раз. Создать нужный кровоток мышцам, как насосу, как помпе, позволяет именно 12-разовое повторение.
Ранее мы рассказывали, как, выполняя простое упражнение, можно избавиться от головных болей.
