Если Вы или Ваши друзья хотя бы раз в год произносите популярное: «Надо начать бегать по утрам» или давно занимаетесь спортом, поняв, что становитесь от этого сильнее и выносливее, а проблемы со здоровьем практически не беспокоят, то рекомендации доктора ортопеда-травматолога Пироговского центра Екатерины Воронцовой точно пригодятся! Как правильно бегать, можно ли с помощью него сбросить вес и привести в порядок фигуру, как не навредить суставам и сердцу и какие витамины нужны начинающим и профессиональным спортсменам? Об этом – в материале нашего информационного партнера «Российской газеты».
Решил и побежал
Если Вы думаете, что участие в забеге избавит от необходимости ежедневных пробежек и принесет пользу в этот же день, либо считаете, что возьмете резкий старт и сразу возьмете нужный темп, вынуждены разочаровать. Казалось бы, что проще: бери и беги. Неправильный подход к бегу может завершиться походом в травмпункт. Бег − это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног, и чем она дольше, тем выше. «Не та» техника еще больше увеличивает усталость, а голеностоп, коленные суставы могут не выдержать, появляются микротравмы, что со временем приведет к артрозу.
Работа наших суставов зависит от синовиальной жидкости, «смазывающей» трущиеся поверхности, обеспечивая эластичность хрящевой ткани. При ее нехватке усиливается трение в суставе, что приводит воспалению и постепенному разрушению хряща. А это – путь к воспалению и изнашиванию сустава. Но это совсем не значит, что о пробежках можно забыть!
Первое правило − начинать тренировки лучше всего с тренером, который объяснит, как правильно. Это потом можно обойтись без специалиста. Он поставит Вам шаг, чтобы избежать микротравм, оценит физическое состояние и условия, в которых планируете бегать. Так, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по дорожке на стадионе. Важно выбрать экипировку: кроссовки должны обеспечить качественное сцепление с поверхностью и зафиксировать ногу в определенном положении.
Тренер не по карману, и Вы на свой страх и риск решили бегать самостоятельно? Помните о втором правиле: при беге нельзя опускать ногу на всю стопу. Она должна не «бить», а «приземляться» на пятку и перекатываться с пятки на носок, что снижает ударную нагрузку. Не стоит упражняться в скорости, тренируйтесь с минимальной амплитудой. Мышцам и связкам нужно время, чтобы окрепнуть.
Совет №3: если Вы новичок, то на какое-то время откажитесь от наушников с музыкой, изучите свой темп и контролируйте каждый шаг. Правильные тренировки укрепляют здоровье, неправильные – медленно губят.
Кому можно, кому − нет
Бесспорно, бег – это простая и дешевая кардиотренировка. Тем не менее, людям с кардиопроблемами нужно быть очень осторожными, особенно, при атеросклерозе, склонности к тромбозам. Это относится не только к взрослым людям, но и молодым.
С осторожностью – и людям с заболеваниями дыхательной системы, чтобы не получить обострение. А если у вас сильный уровень близорукости или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.
Людям с лишним весом тренироваться нужно под контролем тренера, ведь у них риск травмировать суставы при беге намного выше. А вот мнение, что после нее легко сбросить вес, чтобы баловаться шоколадками, ошибочно.
− Съеденная шоколадка − это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий, − приводит пример «РГ».
Попадаете в какую-то из вышеназванных категорий? Начните с более мягких видов тренировок, используя велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе, лыжи. Можно заняться обычной спортивной или скандинавской с палками ходьбой.
«Я тут с понедельника начал бегать…»
Бег – это своего рода проверка Вашей дисциплинированности. Так пусть она будет регулярной ( каждый день или через день, если есть тренировки в зале)! Не забывайте про постепенное наращивание нагрузки (повышать время и длительность дистанции, нужно не более чем на 10% за неделю), чередуя шаг и бег, выбирайте удобный темп. Ориентируйтесь на дыхание: не можете долго разговаривать по время пробежки, снизьте скорость и интенсивность, либо перейдите на шаг. Не зря многие блогеры ведут прямые эфиры во время тренировок: и себе польза, и подписчикам радость.
У любой тренировки три этапа: разминка, сам бег, заминка.
− Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка − это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки, − рассказала ортопед-травматолог Екатерина Воронцова.
«Я ног не чувствую!»
Боли в мышцах после тренировки, как бы сказала Елена Малышева, − это нормально. Сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь возникает в виде неприятных ощущений спустя 20-30 минут бега. Легкая боль проходит через пару дней, чтобы было легче, нужно обязательно сделать упражнения на растяжку после бега.
А вот боли в суставах – прямой путь к доктору. Причин для них много: от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Решили перетерпеть, но спустя 3-4 дня не проходит? Пора наведаться к врачу.
− Одна из самых распространенных травм − так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, − это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника. В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки, − говорит специалист.
Выздоровев, медленно возвращайтесь к тренировкам. Разработать мыщцы поможет лечебная физкультура.
Скорая витаминизированная помощь
Бегуны шутят, что, как по кольцам определяют возраст деревьев, так и количество лет – по коленям человека. Гибкость позвоночника и легкость походки можно сохранить, следуя нескольким правилам, хотя, конечно, немаловажную роль играет и наследственность.
Дефицит и переизбыток кальция приводит к хрупкости костей, позвоночника и суставов. Проверьте его уровень в лабораторных условиях, сдав анализы, чтобы врач скорректировал Ваше питание, либо назначил препараты с кальцием.
При нехватке витамина Д кальций плохо усваивается организмом, так что с согласия врача принимайте дополнительно и его.
Насытьте организм витамином К, способствующим образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.
А вот бады с «чудесными» хондропротекторами, обещающими восстановление хряща, − всего лишь рекламный ход. Если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно.
− Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани. Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет − береги суставы смолоду, − цитирует врача «РГ».
Стоит быть осторожнее с кофеином, способствующим выработке мочевой кислоты и негативно влияющим на усвоение кальция и работу суставов. Такой же эффект от газировки, вымывающей из организма кальций.
Напомним, «Марийская правда» сообщала, что в пятницу, 11 сентября, по улицам марийской столицы пробегут участники эстафеты – спортсмены и блогеры − с российским триколором в руках.
