Если вы считаете, что одна упаковка − это и есть одна порция, то вынуждены разочаровать: это не так. Из-за этого многие жители Марий Эл переедают, что, конечно, вредит их здоровью. Как правильно сформировать рацион и не остаться голодным? Советы дали эксперты Роскачества.
Разберемся на примере йогурта: в упаковке чаще всего находится 250 или 300 г, тогда как рекомендованная порция–150–200 г. Порция шоколада − 45 г, а вот 95 г (плитка) – уже перебор и лишняя нагрузка на желудок. Поэтому так важно рассчитывать норму питания, чтобы потом не оказаться на приеме гастроэнтеролога.
По словам нутрициолога, клинического психолога-диетолога Анны Ивашкевич, сложнее всего отказаться людям от переедания соленого, сладкого, мучного или продуктов с усилителями вкуса – полуфабрикатов и фастфуда.
− Правильный размер порции зависит от цели. В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то помните про энергетическую ценность и оптимальный состав основного приема пищи, − отметила она.
Каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров, советует Анна. В основном приеме пищи должны содержаться 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Для нормы последнего нужны: 1 ст. л. оливкового масла или 1 г сливочного масла, либо ½ авокадо или 50 г сыра.
Кстати, мужские и женские порции отличаются, отметили в Роскачестве. Если дамам при средней физической активности нужно 1800–2000 калорий в день, то представителям сильного пола побольше – 2000–2200 калорий.
Оптимальные порции в граммах:
-
Мясо – 150–200,
-
Птица – 150–200,
-
Рыба и морепродукты – 200–300,
-
Паста в сухом виде – 60–100,
-
Крупы в сухом виде – 60–100,
-
Пицца – 2–3 куска по 150 ,
-
Пельмени – 250–300,
-
Супы – 300,
-
Картофель – 200–300,
-
Творог – 100–200,
-
Йогурты – 150–200 (1 стакан),
-
Овощи – 300,
-
Фрукты – 150–300,
-
Орехи – 20–30,
-
Сладкое – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 г.
Как быть в ресторанах и кафе, где порции больше, чем дома?
– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы. Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть, − посоветовала Анна Ивашкевич.
Напомним, «Марийская правда» сообщала, чем жителям Марий Эл питаться в холода, чтобы реже болеть.
