Жителям Марий Эл рассказали о стрессовых расстройствах и самопомощи в стрессовой ситуации

Полезными советами поделился главный внештатный психиатр Минздрава Марий Эл Павел Фадеев.

5 – 11 октября – Неделя сохранения психического здоровья (в честь Всемирного дня психического здоровья 10 октября).

Стресс – это естественная реакция организма на угрозу или повышенную нагрузку. В краткосрочной перспективе он помогает мобилизоваться: учащается пульс, растет концентрация, включаются адаптационные механизмы. Но если напряжение держится долго, ресурсы истощаются, и могут формироваться стрессовые расстройства. К ним относят, например, острое стрессовое расстройство (возникает вскоре после травмирующего события и длится до месяца) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), когда симптомы сохраняются дольше. Хронический стресс нередко приводит к тревожным состояниям, депрессивным эпизодам, соматоформным и психосоматическим проявлениям – от бессонницы и мышечного напряжения до проблем с пищеварением и давлением. Важно понимать, что не всякий стресс – это расстройство. Расстройство диагностирует врач-психиатр. Но даже «обычный» затяжной стресс способен серьезно снижать качество жизни и требует внимания!

Стоит насторожиться, если вы замечаете у себя несколько из следующих признаков на протяжении двух недель и дольше:

• постоянная усталость, даже после отдыха;

• раздражительность, вспышки гнева или ощущение внутренней пустоты;

• трудности с концентрацией, «туман в голове»;

• нарушения сна (бессонница, ранние пробуждения, беспокойный сон);

• изменения аппетита (сильное снижение или переедание);

• телесные симптомы без явной медицинской причины (головные боли, напряжение в шее и спине, сердцебиение);

• избегание ситуаций, которые напоминают о стрессе, или, наоборот, навязчивые мысли о нем.

• Если такие проявления мешают работать, учиться, общаться с близкими – лучше обратиться за профессиональной помощью.

Дыхание и заземление. При остром всплеске тревоги помогает техника «физиологического вздоха»: сделайте обычный вдох, затем еще один короткий дополнительный вдох, и медленный длинный выдох. Повторите 3–5раз. Другой вариант – «заземление» по методу 5–4–3–2–1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые можете потрогать, 3 – слышать, 2 – почувствовать запахом, 1 – вкусом. Это возвращает внимание в текущий момент и снижает панику.

Структурирование дня и микрозадачи. В стрессе сложно браться за большие цели. Разбивайте день на небольшие шаги: «встать, налить стакан воды, ответить на одно письмо». Чувство контроля над простыми действиями снижает ощущение беспомощности.

Физическая активность. Даже 20-30 минут быстрой ходьбы, танцев или уборки дома помогают «сжечь» избыток стрессовых гормонов и улучшить настроение. Регулярность важнее интенсивности.

Ограничение информационного шума. Частые проверки новостей и соцсетей усиливают тревожность. Установите «тихие часы» без уведомлений, особенно перед сном.

Социальная поддержка. Разговор с близким человеком, даже если это просто «выговориться», снижает уровень кортизола. Если говорить трудно, подойдут поддерживающие сообщества или горячие линии психологической помощи.

Гигиена сна и питания. Регулярный режим сна, отказ от кофеина и алкоголя во второй половине дня, сбалансированное питание – это база, которая напрямую влияет на устойчивость нервной системы.

• алкоголь и психоактивные вещества – они нарушают регуляцию эмоций и ухудшают сон;

• жесткие диеты и экстремальные голодания – организм в стрессе и так тратит много ресурсов;

• попытки «просто взять себя в руки» и обесценивание собственных переживаний – это не помогает справиться с физиологической реакцией.

Обратиться к специалисту важно, если:

• симптомы держатся больше двух недель и мешают повседневной жизни;

• появляются мысли о причинении вреда себе или другим;

• тревога или подавленность нарастают, несмотря на самопомощь;

• возникают панические атаки, навязчивые воспоминания, сильные фобии.