Ограничения в передвижении и отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или бассейне из-за распространения коронавирусной инфекции не должны становиться преградой в желании быть здоровым. Советами, как поддержать физическую форму и даже укрепить организм в домашних условиях, с «Марийской правдой» поделился заслуженный тренер России Владимир Спириденко.
- Сегодня, не выходя из дома, можно провести шикарную тренировку. Те упражнения, о которых мы говорим, очень простые. Прежде, еще в советское время, их выполняли физкультурники. Они не имели ни никелированных станков, ни протеиновых добавок, и тем не менее обладали красивой фигурой и здоровьем, - говорит тренер.
Упражнение 1. Приседание
Неподготовленному человеку это упражнение лучше выполнять у стойки, стула или подоконника, взявшись за него прямыми руками. Это делается для того, чтобы вывести голень в вертикальное положение, что весьма важно.
На первой тренировке достаточно сделать 2-3 подхода по 8-10 раз. На этом ограничиться. Каждую следующую тренировку увеличивать количество подходов на 1 подход, доведя количество подходов до 10.
Приседание - одно из тех упражнений, которое не всеми оценено. Во-первых, оно универсальное, чтобы выполнять его в квартире, на даче, в огороде. Во-вторых, в этом простом упражнении задействованы около 500 из 700 мышц человека. Это мышцы переднего бедра, заднего, наружного, внутреннего бедра, икроножные мышцы, низ спины, брюшной пресс, а также, если опускаться чуть ниже горизонтали (по линии бедра), ягодичные мышцы. И потом, не надо забывать, что при работе на ноги снимается излишняя нагрузка с сердца.
Упражнение 2. Отжимание с колен
Упражнение выполняется неподготовленным человеком 5-8 раз, по 2-3 подхода. Более-менее подготовленному можно рекомендовать 8-10 повторений за подход. Между подходами необходимо делать 1-2 глотка теплой воды, поскольку с выдохом во время выполнения упражнения вода расходуется. Это важно для сосудистой системы, для суставов.
В упражнении задействованы мышцы груди, трехглавая мышца плеча, и, что особенно важно, шейный и грудной отделы позвоночника. Неподготовленному человеку, если тяжело опускаться до пола, можно опускаться на стопку книг. Рекомендация здесь такая: опускаясь, держать таз на месте, не тащить его за собой.
В принципе на первых порах на этих двух упражнениях можно остановиться, они займут в среднем 20 минут, но можно и продолжить.
Упражнение 3. Вращение рук
Оно выполняется с согнутыми в локтях руками 5-8 раз в одну сторону, и 5-8 раз в другую. При этом четырьмя пальцами следует зажать большой палец. Достаточно сделать 2-3 серии за одно занятие. В упражнении задействованы шейный отдел, плечи.
Упражнение 4. Подъем на носки
Это простое упражнение, которое нивелирует артритные, артрозные «дела». И хорошо подходит для питания коленного сустава, профилактики проблем с суставом в будущем. Объем подъемов и походов аналогичен предыдущему упражнению.
Упражнение 5. Подъем плеч
В каждую руку берется по маленькой бутылочке воды или другие легкие утяжелители. Руки опущены, они прямые, расслаблены. Поднимаются только плечи. Это упражнение можно называть «Незнайка», человек как бы показывает: «А я не знаю». Упражнение выполняется с тем же количеством подходов и подъемов, что и в предыдущих двух упражнениях.
Важно!
Приступать к тренировке рекомендуется в середине дня или после обеда, когда сосудистая система, суставы полностью «проснулись».
Выполняя упражнения, обязательно нужно делать шумный выдох через сомкнутые губы, заканчивая подъем. Эта рекомендация, которая нечетко прописывается в учебниках.
Дело в том, что при шумном выдохе включаются многие физиологические рефлексы, увеличивается сила работающих мышц, нормализуется внутричерепное давление, снимается излишняя нагрузка с внутренних органов, присутствует порой даже обезболивающий эффект. В этот момент человеку, выполняющему упражнение, полезно представить, что как он выдувает всю нехорошую энергетику. Редко где говорят об этом, но стоять напротив того человека, который делает выдох, не рекомендуется.
Единственное, перед этим не нужно делать глубокий вдох, поскольку он повышает артериальное давление. Вдох делает сам организм.
Ранее "Марийская правда" рассказывала, что спортивные школы в Марий Эл перешли на дистанционные занятия.
