Недавно я встретила солидного возраста знакомую, которая энергично вышагивала по тротуару, отталкиваясь лыжными палками. Оказывается, о пользе скандинавской ходьбы она узнала от своей соседки. И вот, не очень-то заморачиваясь, как правильно ходить, Ангелина Романовна взяла обычные лыжные палки и уже вторую неделю нарезает круги вокруг своего дома.
Польза от таких занятий показалась мне сомнительной, и я обратилась за разъяснением к профессионалу - Зинаиде Павловне Русских, врачу ЛФК и спортивной медицины ГБУ РМЭ «Врачебно-физкультурный диспансер».
- Зинаида Павловна, во-первых, поясните, пожалуйста, что же это такое - скандинавская ходьба?
- Это вид особой физической активности, при котором используется техника ходьбы с помощью специальных приспособлений, иными словами, человек совершает пешую прогулку, опираясь на палки. Положительный эффект такой ходьбы на организм человека был отмечен врачами, и после этого ее стали широко использовать в лечебно-оздоровительных учреждениях.
- В чем, собственно, состоит польза от подобных занятий?
- Скандинавская ходьба позволяет активизировать до 90 процентов мышц тела, это намного больше, чем при обычной ходьбе. При скандинавской ходьбе сжигается на 45 процентов больше калорий, чем при пешей прогулке, а нагрузка на позвоночник и коленные суставы при этом меньше. При грамотном построении занятий и соблюдении правильной техники ходьбы можно избавиться от лишнего веса, нормализовать артериальное давление, повысить жизненный тонус и иммунитет! И это не все положительные эффекты, которые оказывает скандинавская ходьба на организм человека.
- Можно ли использовать для такой ходьбы обычные лыжные палки, как это многие и делают?
- Необходимо приобрести специальные палки, при использовании лыжных существенно возрастает нагрузка на суставы рук, мышцы плеч и спины, что не только не принесет никакой пользы, но даже может быть вредно для здоровья. Палки для скандинавской ходьбы продают в ортопедических салонах, а также в спортивных магазинах и в некоторых аптеках. Подбирать их следует по росту. Неправильный подбор палок может повлечь за собой перенапряжение мышц и, как следствие, возникновение дискомфорта и боли.
- Нужно ли начинать занятия сначала с инструктором и только потом продолжать самостоятельно?
- Да, определенно для начала необходимо позаниматься с инструктором, чтобы овладеть правильной техникой ходьбы, и только после этого приступать к самостоятельным тренировкам.
- А где в Йошкар-Оле найти инструктора по скандинавской ходьбе?
- Можно вступить в клуб любителей скандинавской ходьбы «Пойдем ходить по Йошке», который регулярно проводит семинары и практикумы по этой теме, приглашает специалистов из других городов, проводит обучение инструкторов.
- С какой регулярностью следует заниматься?
- Для начала достаточно 2-3 получасовых прогулок в неделю при темпе 50-70 или 70-90 шагов в минуту. Время прогулок увеличивают постепенно от получаса до часа, а периодичность до 4-5 раз в неделю, темп ходьбы до 90-100 шагов в минуту. Но польза будет и тогда, если занятия будут проходить в удобном для человека темпе.
Во время тренировки необходимо измерять частоту сердечных сокращений (пульс). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах. Необходимая ЧСС для занятий: для начинающих - 50-60 процентов от максимальной ЧСС, для опытных и тренированных - 60-70 процентов. Например, если вам 50 лет и вы только начали заниматься, то ваша максимальная ЧСС равна 170 ударам в минуту (220-50). Необходимая ЧСС для занятий составляет 50-60 процентов от 170 – от 85 до 102 ударов в минуту.
- Как правильно следует дышать во время движения?
- Наиболее оптимальным считается, когда выдох в полтора-два раза длиннее вдоха. Такой ритм дыхания просто подстроить под ритм шагов. Например: на первые два шага - вдох, на остальные три - выдох. Вдох - носом, выдох - ртом. Если тренировки проходят в компании, то допустим при движении спокойный разговор, при котором не сбивается дыхание и не возникает одышка.
– Какие типичные ошибки совершает человек, который впервые начал заниматься скандинавской ходьбой?
- По моим наблюдениям, большинство из тех, кто якобы занимается скандинавской ходьбой, на деле просто гуляют с палками. Почему-то практически никто не делает разминку и заминку, а ведь это является неотъемлемой частью любой тренировки. Многие также забывают про экипировку и выходят на тренировку в неподобающей для этого одежде. Например, зимой я видела женщин, будто бы занимающихся скандинавской ходьбой, в шубах и в сапогах на каблуках.
- А какую одежду и обувь следует выбирать для занятий?
- Достаточно, чтобы одежда и обувь были удобными и легкими. Оптимальной обувью считаются кроссовки.
- Где лучше прокладывать свой маршрут?
- Для начинающих подойдет естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку на суставы. Занимайтесь в лесу или парке, подальше от автомобильных дорог. Для тех, кто хочет постройнеть, и для тренированных людей подойдет пересеченная местность с небольшими подъемами и спусками. Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
- Есть ли противопоказания для подобных занятий?
- Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно людям, страдающим ИБС и гипертонической болезнью. Противопоказаниями являются: острые инфекционные заболевания, хирургические вмешательства (до разрешения лечащего врача), обострение хронических заболеваний, травмы рук и плечевого пояса. Если человек в состоянии просто ходить, то и заниматься скандинавской ходьбой он сможет, только при этом необходимо правильно подобрать одежду, палки, темп движения и расстояние.
Ольга Кондратьева.
