Наталья Игнатова,
врач по спортивной медицине Врачебно-физкультурного диспансера республики:
- Гипертоническая болезнь - хроническое заболевание, поражающее различные системы организма, характеризующееся повышением давления. Проявляется головной болью, головокружением, пошатыванием при ходьбе, мельканием мушек перед глазами, ощущением заложенности или шума в ушах, болью в сердце, учащенным сердцебиением, слабостью.
Причины
Внутренние: генетическая предрасположенность, врожденные дефекты развития сердечно-сосудистой системы и возрастная перестройка (юношеская гипертония, климакс у женщин).
Внешние: нервное перенапряжение, стресс, профессиональные вредности (шум, напряжение зрения, повышенная и длительная концентрация внимания), избыточный вес, соленая и острая пища, курение и алкоголь, болезни почек, атеросклероз, малоподвижный образ жизни, контрацепция.
Лечение
Медикаментозное (препараты, понижающие давление).
Немедикаментозное (ограничение соли, питьевой режим, обогащение рациона клетчаткой, уменьшение жирной и острой пищи, нормализация веса, отказ от вредных привычек, эмоциональное равновесие, регулярные физические нагрузки).
Почему необходимы физические упражнения?
Они:
- улучшают работу сердца,
- нормализуют свертывающую систему крови,
- способствуют снижению уровня холестерина в крови,
- поднимают настроение,
- улучшают сон,
- укрепляют костно-мышечную систему,
- способствуют снижению веса,
- повышают потенцию,
- улучшают работоспособность и качество жизни.
Если вы приняли решение вести активный образ жизни, вспомните некоторые правила.
1. Посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам не повредят.
2. Выберите упражнения, которые нравятся, выполняйте их с удовольствием.
3. Начинайте с медленной ходьбы, увеличивая время, дистанцию и темп.
4. Старайтесь гулять хотя бы 30 минут в день.
5. Ходите пешком быстро, но так, чтобы не чувствовать дискомфорта.
6. Физическая нагрузка должна быть регулярной и постепенной.
7. Подвижные упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах) наиболее эффективны для сжигания жира и тренировки сердца.
8. Дозированные физические нагрузки (бег трусцой, плавание, быстрая ходьба, теннис) должны быть не менее 3-4 раз в неделю по 20-25 минут.
9. Выполняйте для разминки вначале упражнения с растяжкой.
10. Делайте то, что можете, не принуждая тело к тому, к чему оно не готово.
11. Меняйте программу, темп, комплекс, вид занятий осторожно.
Разминку начните лежа в кровати: медленно потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох. Начинайте движение с мелких суставов, увеличивая темп движения и переходя к крупным (шея, плечи, локти, таз, колени). Используйте сгибание-разгибание, растяжку. Встав с кровати, делайте потягивания, наклоны, приседания. Делать зарядку можно в любое время суток. Наиболее подходящее время: 16 - 19 часов.
Ходьба. Начинайте постепенно с прогулки в медленном темпе в течение 30 минут, проходя 1-1,5 км, в последующем увеличивайте темп и дистанцию. Старайтесь ходить регулярно 3-5 раз в неделю. Привыкнете к нагрузкам - переходите к ходьбе в тренирующем режиме - быстрому темпу без остановок (120 шагов в минуту). При этом не должно быть чувства дискомфорта, одышки и болей в груди. После ходьбы не ешьте 1-1,5 часа: аппетит повышается, можно переесть. На сердечно-сосудистую, дыхательную системы и защитные силы организма благотворно влияет ходьба на лыжах, которая способствует снижению веса, давления и профилактике заболеваний.
Бег поднимает настроение и уменьшает стресс. Начинайте его с разминки. Медленный бег подходит для больных с начальными стадиями гипертонии. Начинайте бег с 15 минут. Через каждые две тренировки увеличивайте время пробежки на 5 минут, пока не сможете легко бегать в течение 40 минут. Пульс - не более 130 ударов в минуту.
Плавание тренирует сердце и мышцы, обеспечивающие нормальную функцию позвоночника и суставов. Рекомендуется трижды в неделю по 30 минут. В воду заходите и выходите из нее медленно, не стоит нырять - это может вызвать резкое увеличение давления. В начале тренировки проплывите 2-3 дистанции медленно. Увеличьте скорость до вашего рабочего темпа. К концу тренировки постепенно уменьшайте нагрузку.
Езда на велосипеде. Идеальна для тренировки выносливости. Укрепляет сердце, влияет на обмен веществ и иммунную систему, укрепляет венозные сосуды, мышцы ног и спины, не давая чрезмерной нагрузки на суставы. В неделю необходимы три тренировки по 30 минут. Оптимальный темп езды: 80-100 оборотов педали в минуту - приемлемая нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы. Вращать педали нужно с одинаковой скоростью. Стопа должна полностью стоять на педали. Круговые движения педалей нужно поддерживать активной работой мышц. Педаль не только с силой опускайте вниз, но и активно поднимайте вверх при помощи стоп.
ЛФК. Если врач не рекомендует бег, ходьбу на лыжах, плавание, езду на велосипеде, займитесь лечебной физкультурой. ЛФК с дозированной, постепенно увеличивающейся нагрузкой укрепляет сердечную мышцу, нормализует сократительную способность сердца и восстанавливает функцию систем, регулирующих сердечно-сосудистую деятельность. В первые дни проводятся индивидуальные занятия 3 раза в неделю, через 5-6 дней - в группе по 3-5 раз в неделю. Используют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, упражнения на равновесие, на координацию, упражнения с предметами, на снарядах. Занятия проводятся под наблюдением инструктора и врача, с контролем пульса и давления.
В настоящее время в Йошкар-Оле для бега есть современный стадион "Дружба", поплавать или покрутить педали можно в тренажерном зале бассейна "Йошкар-Ола", Дворце водных видов спорта, покататься на лыжах - на базе "Корта", на коньках - в Ледовых дворцах "Дружба" и "Марий Эл".
Не сидите дома - получите массу положительных эмоций, укрепите свое здоровье на долгие годы.
